Teknik Tenang Diri

Oleh, al-Misri

Teknik Tenang Diri (TTD) merupakan salah satu daripada kaefah mengatasi tekanan yang berkesan. Teknik ini diperkenalkan oleh Dr. Edmund Jacobson pada tahun 1902 dan dikemaskinikan pula oleh Benson sekitar tahun 1950-an. Satu daripada teknik ini dikenali sebagai "Pengenduran otot-otot secara progresif". Cara pengendalian adalah seperti di bawah:

1. Teknik-teknik asas
a) tegangkan otot-otot badan secara berasingan
b) tegangkan otot-otot berkenaan selama 5 saat
c) lepaskan ketegangan itu perlahan-lahan dan pada masa yang sama, katakan melalui fikiran: "lepaskannya keluar'
d) tarik nafas panjang
e) semasa menghembus nafas keluar, katakan melalui fikiran:"lepaskan semua ketegangan keluar"

2. Latihan pada kumpulan otot-otot badan
a) Kepala dan muka
i. kecutkan dahi
ii. tutup mata dengan rapat
iii. buka mulut seluas yang boleh
iv. tolakkan lidah ke atas langit-langit mulut
v. ketatkan otot-otot di sekitaran mulut dengan cara menggigit dengan kadar yang agak kuat

b) Leher dan tengkuk
i. baring dan dongak kepala anda hingga ke tahap maksimum
ii. tunduk kepala hingga dagu mencecah dada anda
iii. sandarkan kepala ke kiri hingga telinga kiri mencecah bahu kiri anda

c) Bahu
i. angkat kedua-dua bahu anda hingga mencecah kedua-dua cuping telinga
ii. kemudian angkat bahu kanan sahaja sehingga boleh mencecah cuping telinga kanan
iii. ulang untuk bahagian kiri pula

d) Tangan dan jari
i. angkat kedua-dua tangan dan genggamkan kesemua jari dengan ketat
ii. jikalau anda duduk dan berbaring, tekan tangan kanan di permukaan tempat anda sedang menjalani latihan ini dengan sekuat hati, kemudian lakukan latihan yang sama pada tangan kiri
iii. bengkokkan tangan anda di bahagian siku, genggamkan tangan dan ketatkan seluruh otot tangan. Buat pada tangan kanan dan kemudian pada tangan kiri.

e) Dada
i. tarik nafas panjang
ii. ketat dan tegangkan otot-otot di bahagian dada

f) Belakang
i. bengkokkan belakang dengan cara menolak kedua-dua tangan ke belakang
ii. bengkokkan badan ke depan supaya otot-otot di belakang badan terasa tegang

g) Perut
i. ketatkan kesemua otot di bahagian perut
ii. tolakkan otot-otot perut keluar (kembungkan atau buncitkan perut)
iii. tarik ke dalam otot-otot perut

h) Punggung, kaki dan jari kaki
i. ketat dan kecutkan punggung anda
ii. tekan tumit anda di atas permukaan tempat anda sedang berlatih
iii. kecutkan semua jari kaki ke bawah seolah-olah boleh mencecah tapak kaki anda
iv. kembangkan jari kaki ke atas seolah-olah boleh mencecah lutut anda

Seseorang yang ingin melakukan latihan ini harus menegangkan dan mengendurkan kesemua 14 kumpulan otot-otot dalam badan satu persatu dan tiap pergerakan harus diberi perhatian yang sepenuhnya. Dengan cara memberi tumpuan kepada penempatan otot-otot dan perbezaan ketegangan dan pengenduran, individu dapat mengalami sensasi ketenangan seluruh tubuhnya dan pada masa yang sama, memberi ketenangan kepada jiwanya.